İçimizdeki Eleştirmeni Susturmak: Öz-Şefkatin Gücü
En Acımasız Ses
Hepimizin içinde sürekli eleştiren, beğenmeyen hep bir şeylerin eksik tarafına odaklanan, hiç takdir etmeyen ve bunu çoğu zaman tekrarlayarak devam eden bir ses vardır. Bu ses genelde biz farkında olmadan bizim kendimize olan algımızı ve davranış kalıplarımızı belirlemeye çalışır. Bu sese başkaları hakkında oldukça nezaketli davranılması öğretilmiştir ama kendi hakkında aynı nezaketi ve şefkati göstermesi gerektiğinden hiç bahsedilmemiştir.
İç Eleştirmen Nedir?
İç eleştirmen, belki de şu hayatta gördüğünüz en ağır eleştirmendir ve an acımasız eleştiriler buradan gelir. Ne zaman bir hata yapsanız, ne zaman kendinizi kötü hissetseniz sahnede hep aynı eleştirmen vardır ve en acımasız ses tonu ile “aptal yine rezil ettin kendini”, “bir insan bu kadar beceriksiz olmayı nasıl başarır” gibi en kırıcı noktalardan yakalayarak konuşur. Bu ses zihnimizde oluşan yargılayıcı, küçümseyici ve kimi zaman acımasız iç sestir. Bizler genelde bu sesin, bizi motive edeceğine inanırız. Ama araştırmalar gösteriyor ki, gereğinden fazla öz eleştiri insanı geliştirmekten çok durduruyor, yıpratıyor ve yalnızlaştırıyor.
Nereden Geliyor Bu Ses?
Bu iç eleştirmen, genellikle çocukluk yıllarında öğrenilen seslerin bir uzantısıdır.
• Sürekli eleştirilen, takdir görmeden büyüyen çocuklar, zamanla bu sesi içselleştirir.
• Toplumun he konuda koyduğu ve beklediği yüksek standartlar da bu iç sesi besler. Genelde toplumda birinden bahsedilirken “Şu kişi de iyi, hoş da şu özelliği de olmasa” diye minicik bir övgüden sonra hemen bir eleştiriyi duymayan yoktur sanırım.
• Tüm bunların etkisiyle “Yetersizim” inancı oluşarak, zamanla kendimize karşı sert ve acımasız olmamıza neden olur.
Gelelim iyi habere, bu sesi susturmak, yumuşatmak ve daha şefkatli bir sesle yer değiştirmek mümkün. Burada çok güzel bir kavramdan bahsedeceğiz Öz-Şefkat,
Özşefkat: Kendine Dönmenin Şefkatli Yolu
“Başkalarına gösterdiğin nezaketi kendine de göstermenin zamanı gelmedi mi?”
Bu soruya verdiğiniz yanıt, özşefkatle ilişkinizi anlatır. Belki kendinizi sık sık eleştiriyor, hatalarınızı büyütüyor, başarılarınızı küçümsüyorsunuz. Oysa iç sesiniz, en az bir dostunuz kadar şefkatli olabilir.
Özşefkat Nedir?
Özşefkat, kişinin kendi acılarına, hatalarına ve kırılganlıklarına anlayışla yaklaşmasıdır. Kendi özümüze karşı bir nezaket ve şefkatten bahsediyoruz. Dr. Kristin Neff’in tanımıyla üç temel unsur içerir:
1. Kendine nezaket: Her insan hata yapabilir önemli olan bu hatalar karşısında kendinize daha az yargılayıcı davranarak, daha anlayışlı olmaktır.
2. Ortak insanlık hali: Sadece sizin zorlandığınız bir durum değil; herkes zaman zaman başarısız olur, herkes acı çeker. Bu evrenselliği fark etmek.
3. Farkındalık (mindfulness): Anın içinde olanı olduğu gibi kabul etmek, bastırmadan ya da abartmadan görmek. Diğer tabirle kişinin ada kalma becerisi kazanmasını ssğlayan bir beceri bütünüdür.
Neden Özşefkate İhtiyacımız Var?
Günümüz dünyasında özellikle sosyal medya üzerinden pompalanan bir mükemmellik algısı var ve bununla baş etmek tüm bu kıyaslar içerisinde eksiklerimize büyüteçle bakmamak çok zorlaşıyor. Tüm bunların içerisinde belki de Öz-Şefkat bir sığınak gibi bizi koruyacak motivasyon kaynağı olacaktır.
Araştırmalar gösteriyor ki, özşefkatli bireyler:
• Daha az kaygı ve depresyon yaşıyor,
• Hatalardan daha sağlıklı şekilde öğreniyor,
• Daha yüksek özsaygı ve yaşam memnuniyeti geliştiriyor.
Peki, Özşefkat Geliştirilebilir mi?
Evet, özşefkat doğuştan gelen bir özellik değil, öğrenilebilir bir beceridir. İşte birkaç öneri:
1. İç sesini fark et
Kendinle nasıl konuştuğuna dikkat et. Zihnindeki eleştirel sesi yakala. Olumsuz yargılar gelmeye başladığı anda “Bunu nasıl böyle yaparsın?” yerine, “Şu an zorlanıyor olman normal” gibi bir yaklaşımı dene.
2. Kendine küçük nezaketler göster
Zamanın hızla aktığı, günün yetişmediği ve senin hep koşmak zorunda hissettiğin yaşam içerisinde kendine küçük molalar yerleştirebilirsin. Sevdiğin bir çayı içmek, yorulduğunda dinlenmek… Bedenine ve ruhuna verdiğin bu sinyaller, özşefkatin günlük pratikleridir.
3. Meditasyon ve yazma egzersizleri
Özşefkat meditasyonları, kendini sevgiyle kucaklamanın güçlü yollarından biri. Ayrıca duygularını yazarak ifade etmek, kendini anlama yolunda çok etkili olabilir.
Günlük Yaşamda Uygulanabilecek Meditasyon Pratikleri
1. Nefes Farkındalığı Meditasyonu (3-5 Dakika)
· Nerede yapılır? Evde, iş yerinde otururken, otobüste veya alışverişte hiç farketmez
· Nasıl yapılır? Gözlerini kapat veya yere odaklan. Nefesine odaklan: Burnundan giren ve çıkan havayı hisset. Sadece nefes. Dikkatin dağıldığında fark et ve nazikçe nefese dön.
2. 5 Duyu Farkındalık Taraması
· Nerede yapılır? Dışarıda yürürken, çay içerken, doğadayken.
· Nasıl yapılır? Sırayla her duyunu fark et:
o 5 şey gör (renk, hareket, ışık),
o 4 şey dokun (kıyafet, sandalye, deri),
o 3 şey duy (rüzgar, konuşmalar),
o 2 şey kokla,
o 1 şeyi tat.
· Amaç: An’a dönmek ve zihinsel karmaşayı azaltmak.
3. “Şu Anda Ne Hissediyorum?” Egzersizi
· Nerede yapılır? Zor bir an yaşadığında.
· Nasıl yapılır? Kendine şu 3 soruyu sor:
o Bedenimde ne hissediyorum?
o Zihnimden neler geçiyor?
o Bu duygularıma yargılamadan bakabilir miyim?
4. Öz-Şefkat Cümleleri Meditasyonu
· Nerede yapılır? Yastığa başını koyduğunda uyumadan önce ve sabah ilk uyandığında henüz yataktan kalkmadan.
· Nasıl yapılır? Gözlerini kapat, kalbine elini koy. Şunu içinden tekrarla:
o “Zor bir an yaşıyorum.”
o “Acı çekmek insan olmanın bir parçası.”
o “Kendime şefkatli davranmayı hak ediyorum.”
5. Yürüyüş Meditasyonu
· Nerede yapılır? Günlük yürüyüşlerde.
· Nasıl yapılır? Her adımına odaklan. Ayaklarının yere teması, bedeninin dengesi, çevrendeki sesler. Sadece yürümekle meşgul ol.
Bu pratikleri her gün sadece birkaç dakikanı ayırarak hayatına dahil edebilirsin. Zamanla zihinsel netlik, duygusal denge ve iç huzur fark edilir şekilde artar.
Terapide Özşefkat
Birçok terapi yaklaşımı (özellikle Şefkat Odaklı Terapi - CFT), danışanın kendine karşı yargılayıcı tutumlarını fark etmesini ve dönüştürmesini hedefler. Danışanlar, zamanla kendi içsel eleştirmenleriyle barışır, bu da psikolojik iyileşmenin önünü açar. Özşefkat, sadece acıyı hafifletmekle kalmaz; aynı zamanda cesareti, dayanıklılığı ve içsel gücü artırır.
Son Söz: Sert değil, Şefkatli Olmayı Deneyin
Hayat zordur, ama bazen en zor olan kendimize karşı tutumumuzdur. Belki bugün ilk kez, aynaya bakarken kendinize şöyle diyebilirsiniz:
“Elinden geleni yapıyorsun. Hata da yapsan, değerlisin. Bugün kendime şefkat göstereceğim.”
Bu söz, belki de içsel dönüşümünüzün başlangıcı olur.